マラソン初心者に効率的なトレーニング法を紹介！めざせフルマラソン
最近ではダイエットのためにジョギングを始めたが徐々に距離が伸びタイムも縮まり、気づいたらジョギングの枠を越えマラソンに夢中になっている人も多いです。
またマラソンはしたことないけど興味がある人も多く、最近では女性の希望者が後を絶ちません。
マラソンと言っても、フルマラソンからハーフマラソン、10kmマラソンなど様々あり、初めての人でも始めやすい環境になっています。
でも何から始めればいいのかわからなかったり、何を準備しないといけないのかも一人だと判断できませんよね。
それでは初めての人がマラソンをするのに準備するものやトレーニング方法を紹介していきます。
マラソン初心者が準備するものは？
マラソンはサッカーやテニスなどのスポーツと違い、体1つでいつでも始められるスポーツです。
そのため靴や服装にこだわらずに初めてしまう人もいますがお勧めはできません。
特にシューズが合っていないと、靴擦れを起こしたり、足を痛めたりします。
また服装もサイズや材質が合わないと、走っている度に擦れて摩擦が起きるため、負担がかかっているところから出血をする可能性もあります。
それでは何が必要なのかをまとめました。
シャツ
寒い時は下にインナーウエアを着ますが、それ以外は肌の上にはTシャツを着用します。
素材はポリエステルが汗の発散効果があるのでおすすめです。
また半袖と長袖があり、暑い時期と寒い時期で使い分けてください。
インナーウエア
寒い時にTシャツの下に着るものになり、保温性が高いです。
靴下
ランニング用の靴下にすると、靴擦れの防止になります。
ランニングシューズ
マラソンやランニング専用のシューズを選びましょう。
その中でも初心者の方は、底がクッション性の高いシューズを選んだ方が足への負担が減りますよ。
またサイズ選びがすごく重要になります。
わからなければ店員さんに足のサイズを測ってもらってください。
タイツ
マラソン用のタイツは、膝や筋肉のサポート機能があるものもあります。
機能があるものは走り終わった後の筋肉痛予防になります。
ランニングパンツ
お店にはさまざまな種類のランニングパンツが揃っています。
丈が短いものや長いもの、シックなものやカラフルなものがあり、おしゃれアイテムの一つになっています。
気に入ったパンツで走ると気分も軽くなりますよね。
帽子（キャップ）
特に夏の暑い時期や、日差しが強い時などには熱中症対策にもなります。
また急な雨や雨降りの大会の時は、雨よけにもなります。
それでは必要なものも揃いましたので、トレーニング法を紹介していきます。
マラソン初心者のトレーニング法
ウォーキング
まず初心者の方が最初にやるべきことはウォーキングです。
急に走ると体を痛めてしまい、揃えたアイテムが無駄になってしまうので焦らずいきましょう。
ウォーキングの仕方は、背中を伸ばして普段よりも早めのスピードで歩きます。
また肘は90度に曲げながら大きく振り、歩幅は広くし、かつつま先で地面を蹴るようなイメージで歩きます。
正しい姿勢でウォーキングを続けることにより、正しいランニングフォームも身に付き、同時にマラソンに必要な持久力もつきます。
さらにはケガをしずらい体も手に入れることができます。
トレーニングする時間を決める
ただ単に正しい姿勢でのウォーキングを永遠としても意味がありません。
まずは20分ウォーキングする。
それに慣れてきたら30分や40分にし、最終的には1時間を目指してください。
ウォーキングは有酸素運動になるので、思った以上にハードです。
1時間を達成できたなら、持久力や体力もかなりついているはずです。
その後は、いよいよランニングのトレーニングに入ります。
ランニング
ランニングも時間を決めてトレーニングしましょう。
はじめは30分を目標にトレーニングを進めます。
➀ランニングのトレーニングに大切なことは自分のペースでゆっくりと長く走ることです。
こつこつ頑張りましょう。
➁決められた距離を決められた時間で走ることです。
こちらも慣れてきたら距離を伸ばしましょう。
➂今度は400mを10本、1000mを5本走るトレーニングをします。
マラソン中にペースダウンするのを防ぐために、上記のトレーニングを繰り返します。
これを行うことにより一定のリズムで走り続けることができます。
➃➁番で決めた時間を短くします。
これをすることによりペースアップに繋がります。
➄最後は目標にする距離を決めて、何分で走れるか試します。
自分がどのレベルにいるのかがわかります。
勉強と同じで、目標を決めてそれをクリアしていくことで実力が上がっていきます。
まずは10kmマラソンを完走しましょう。
マラソン初心者のトレーニング法のまとめ
マラソン初心者が初めに行うことは正しい姿勢でのウォーキングです。
その次に順を追ってのランニング。
マラソンは特に毎日のトレーニングが大切になるスポーツです。
毎日でなくても週に3~4回はした方がいいでしょう。
フルマラソン完走への道は険しいですが、一歩ずつ前に進めばいずれは42.195kmを走破できることでしょう。
※ウォーキングやランニングする前後には必ずストレッチをして体をほぐしてくださいね。
以上、マラソン初心者に効率的なトレーニング法を紹介！めざせフルマラソンでした。