水泳で効果的に筋肉をつける方法!トレーニングをやりすぎた場合の疲労回復法とは。

水泳で効果的に筋肉をつける方法!トレーニングをやりすぎた場合の疲労回復法とは。

皆さんは筋トレといえば、多くの方がスポーツジムなどでのウエイトトレーニングを思い浮かべるかもしれません。

でもいきなりハードな筋トレを…と思うと、体力に自信のない方は敬遠してしまうかもしれませんね。

でも実は、年齢や性別を問わず、とても効果的に筋トレをできる方法があるのです。

それは水泳です!!

水泳は有酸素運動で有名ですが、やり方次第で強い筋肉をつけることだってできるのです。

それでは、まずは水泳のメリットを見ていきましょう!


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水泳のメリット6つ!

きれいな腹筋のついたウエスト

骨に負担がかかりにくい

水の中に入ると、浮力によって人間の体重は10分の1になり、膝や腰に疾患のある方でも体重の負荷を減らし、骨への負担を軽くしながら鍛えたい筋肉のトレーニングに集中できるのです。

更に、水中を歩くだけでも水圧に抵抗するという負荷がかかるため、地面の上をあるくよりもずっと筋肉を使い、エネルギーも消費することができます。

但し、身体を冷やしすぎて血流が悪くなる場合もありますので、健康に不安のある方は温水プールで時間を決めて取り組むことをお勧めします。

個人のレベルに合わせた筋トレのメニューを作れる

水泳では、マシンでトレーニングをするのとは違い、自分の意識によって体を動かすスポーツです。

つまり、自分の能力に応じた運動量を調節できるということなのです。

体力のない人でも、その人なりの限界を追求していくことで、必ず効果が表われます。

更に、鍛えたい部位に特化したメニューを組むことで、期待した通りの結果を得ることができます。

ダントツのカロリー消費量

水泳は数あるスポーツの中でもダントツでカロリーを消費することができます。

例えばクロールを1時間で約1000kcal、平泳ぎやバタフライで約700kcal消費すると言われています。

それに比べて、1時間のウォーキングで約120kcal、ランニング10km走っても約500kcalです。

水泳はとても効率よくカロリーを消費できるのです。

有酸素運動で美しいボディを実現

水泳は有酸素運動の代表です。

有酸素運動とは、酸素を多く取り入れながら軽度~中等度の負荷をかけて運動をすることで、体内の脂肪を燃焼するものです。

脂肪が燃焼するため、ただ筋肉をつけるだけでなく、無駄な脂肪のない、美しい身体になっていきます。

但し、脂肪燃焼の効果を得るには有酸素運動を20分以上続ける必要があることを覚えておいてください。

健康促進効果がある

水泳によって呼吸金や心筋が発達するため、心肺機能が向上します。

それによって血液の循環も良くなり、代謝も上がります。

体内の脂肪を減らすことで、冠動脈疾患のリスクも下げ、生活習慣病も改善や予防になります。

全身運動のため、総合的に身体レベルを向上させることができます。

但し、心臓に疾患のある方は準備運動をしっかり行い、医師の注意を守って徐々に水に慣れるようにしましょう。

水の中にいるだけでカロリーを消費する

例え温水プールでも、体温よりも低い温度の水の中にいるわけですから、恒温動物である人間は体温を一定に保とうとします。

その結果人間の体内で発熱を起こし、水の中にいるだけでもカロリーを消費することができるのです。

水に浮かぶことも、実はバランスをとるためにエネルギーが必要なんですよ。

水の中でのリラックス効果

やはり人間は、水の中では落ち着くもの。

重力から解放され、水音を聞きながらプカプカ浮かんでいるだけでも、精神的な不安や抑うつが改善されることがわかっています。

いかがでしょう?

水泳のメリットについておわかりいただけましたでしょうか。

それでは、水泳による効果的な筋トレの仕方についてご説明します。


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水泳で効果的に筋トレをする方法は?

手足を伸ばして泳ぐ

先ほど、水泳は自分の意識で身体を動かすスポーツ、とお話ししました。

それを踏まえて以下のことを意識することで、筋肉を鍛える効果は格段にアップします!

動作はできる限り大きく、速く!

一つの動きでも、「大きく速く」を意識しましょう。

手も足も、できるだけ遠くまで伸ばそうと意識することで、腹筋や背筋が伸び、全身への効果も向上します。

またスピードを上げることで水圧の負荷が大きくなり、より強いトレーニングとなります。

動作は付け根から!

例えばバタ足。

ひざ下だけでバタ足をするのではなく、太もも、もっと言うと骨盤から大きく動かすことを意識しましょう。

そうすることで、腰から背中までの大きな運動になります。

また、腕で水をかいたり呼吸のために水面から顔を出す時には、身体を大きくひねるようにすることで、腕だけではなく胸、背中やウエストまでの運動になります。

インターバルトレーニングを意識する

インターバルトレーニングとは、無酸素運動のトレーニングの一つで、高負荷と低負荷の運動を交互に行うことで、非情に高い効果を得られるものです。

力の限界まで泳ぎ、その後でゆったり泳ぐ…ということを繰り返すことで、より大きな効果を得られます。

ここで、疲れてきたからといってすぐにやめてしまっては、強い筋肉を作ることはできません。

毎回毎回、自分の限界の少し先まで!と意識して取り組むことで、日に日に効果が見えてくるでしょう。

さぁそして、最後にもう一つお伝えしたい水泳のメリットは、疲労回復です!

水泳で筋肉の疲労回復の効果!?

アイシングのための氷

実は筋トレで筋肉を激しく動かすと、筋繊維やその周りの組織が破壊され、炎症が起こります。

そのダメージを修復する際に、以前よりも強い筋繊維が作られるのを目的としています。

これを筋肉の超回復といいます。

しかし筋肉に炎症が起きているのは事実です。

オーバーワークにより筋肉痛のある時には、基本的にはトレーニングを控えた方が良く、まずは筋肉の回復を待って、強い筋肉ができてから再開する方が安全かつ効率的なのです。

こうしたオーバーワークの疲労回復に効果的なのが、水泳なのです。

プロのアスリート選手も行っていう方法ですが、激しい運動後にゆったりと水泳をすることで筋肉の炎症やほてりをクールダウンさせ、血流を良くして早期の疲労回復を促すのです。

このように、良いことづくめの水泳。

皆さんも是非、チャレンジしてみてください!


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